瘦小腿的运动

加强消脂收紧运动、最后冲刺瘦腿物等等。

　　瘦小腿的运动1

1. 增加有氧运动：有氧运动可以帮助减少全身脂肪，包括小腿肌肉

可以选择跑步、骑车、游泳、快走等有氧运动

2. 做瑜伽或拉伸练习：瑜伽和拉伸练习可以帮助拉长肌肉，减少小腿肌肉的大小

3. 减少蛋白质摄入量：减少蛋白质的摄入量可以减少肌肉的增长

4. 避免高强度的重量训练：避免高强度的重量训练，以免增加肌肉的大小

5. 饮食控制：饮食控制也是减少小腿肌肉的关键

要尽量避免高热量、高脂肪、高蛋白质的食物，多吃蔬菜、水果等食物

　　01、床上练瘦小腿最有效的方法

想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧

若是肌肉绷紧的`话，要瘦就会比较困难

所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛

浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动

运动（1）

脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压

然后小腿用力向上踮起，令整个人提高

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好

可以一只手扶支撑物上，以保持平衡

运动（2）

躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高

两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿

维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等

含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等

维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等

少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上

饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等

　　瘦小腿的运动2

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上

双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟

接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩

（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐

尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲

同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动

会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的.东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空

慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点

每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数

（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下

好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧

抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次

换方向侧卧，重复动作

（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪

单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转

右转10次，左转10次，交替进行

经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感

在运动的同时会感到小腿的rr在动啊

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动

对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果

肌肉结实后则可预防皮下脂防生成

反复做10-20次

切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次

（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次

坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次

（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走

（随时运动随时拉伸）

　　瘦小腿的运动3

瘦小腿肚最有效的方法

夏天露肉的季节到了，很多的女性穿上短袖和高跟鞋，如果小腿粗壮的话，会毁掉整腿部的线条，从后面看，没有美感可言

一双修长修长匀称的小腿也是很多女性才追求的，其实是可以通过后期的努力让自己的双腿变得更加好看

小腿肌肉位于小腿的背面

小腿是有时被人们忽视的身体部位之一，所以常常会出现粗壮，让小腿显得笨拙而难看

通常，每天穿高跟鞋的妇女在脚掌上行走时，往往会出现小腿大腿，这会在前脚上施加压力，导致小腿肌肉发达

适当的锻炼，着重于小腿肌肉，可以帮助打造细长直的小腿，其实腿部问题不管是肌肉型、脂肪型、还是水肿型，都是可以通过不同程度的训练和拉伸来改善的

下面猫老师健身分享一套有效的瘦小腿的练习，希望对大家有所帮助：

哑铃的.小腿站姿提踵：

这项锻炼针对小腿肌肉的

如何做练习：

首先站直，双脚并拢，膝盖不要弯曲

双手握哑铃，背部挺直和肩胛骨下沉

确保核心肌肉绷紧，以保持平衡

慢慢地逐渐抬起脚掌，脚跟从地板上抬起，完全抬起后停留3至4秒钟

然后回到起始位置，一组做15次，做4组

坐姿小腿抬高：

可以坐在椅子上进行锻炼，并在小腿肌肉上施加重大的压力

如何做练习：

首先坐在椅子或凳子上，将脚放在地板上

将哑铃放在手上，并将其放在膝盖上方，然后向下按压以施加压力

然后尽可能缓慢地抬起脚趾，感受小腿肌肉的伸展，抬到最高处停留几秒

每组15次，做4组

自重深蹲：

这项运动不需要任何设备，因此可以在家中进行运动，对于大腿肌肉和小腿肌肉也都是很好的锻炼方法

如何做练习：

首先，两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖

双手平放（或者置于胸前或置于脑后）

屈髋屈膝，臀部向后推降低身体，下至大腿与地面平行

臀部和大腿股四头肌发力蹲起

每组做10次，做3组

相扑深蹲小腿提高：

如何做练习：

首先站立，双脚的宽度大于臀部的宽度，双手放在腰部或两侧可以笔直张开，脚趾应稍微向外倾斜

弯曲膝盖并以下蹲姿势降低身体

尝试保持该姿势，然后抬起脚跟，然后将其向下压回到地板上

然后慢慢回到起始位置

重复同一小腿抬高运动10次，并通过摇晃腿部使其放松，做4组

站立小腿伸展

从墙壁站立约1米，将右脚放在身后，确保脚尖朝前

确保右脚的脚跟放在地面上，弯曲左脚（前脚）膝盖，右膝笔直向前倾斜

保持30到60秒

做4组

台阶背屈

怎么做：

站在台阶或墙的前面，伸出一只脚，脚跟着地，脚趾放在台阶或墙上

后脚主要作为支撑，膝关节必须稍微弯曲，这样身体会略微向后倾斜

伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点

这将在踝关节产生背屈，因腓肠肌的拉伸而在小腿中产生张力

保持5~10秒

换脚重复

用泡沫轴放松小腿：

如何做练习：

坐在地板上，双腿伸直，将双手放在背部的两侧，以便支撑

然后将双腿放在泡沫滚筒上，确保两个膝盖都笔直，放在泡沫滚筒上时不要弯曲

然后从地板上缓慢提起臀部，向下推动身体，使泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动

时间为1分钟

结束语：

小腿粗壮有很多的原因，可能是因为大量脂肪堆积使小腿形状变大；可能是遗传问题；还可能是过度使用小腿肌肉导致

无论哪一种情况使小腿粗壮，都可以通过后天的努力来改善

针对特定区域进行适当的锻炼和拉伸，可使小腿健美，这样会让你穿凉爽的短裙和短裤，看起更迷人